폐경 이행기(perimenopause) 정신 건강을 관리하는 법

40대 여성이 폐경 이행기 동안 정신 건강을 관리하는 방법

 

폐경 이행기는 호르몬 변동, 수면 장애, 삶의 스트레스 요인으로 인해 감정적 어려움을 가져올 수 있습니다.
이것은 지극히 자연스러운 일인 반면 다루기 쉬운 것은 아닙니다.

이 기간 동안 정신 건강을 관리하려면 자기 관리, 라이프스타일 변화, 필요한 경우 의사와의 상담 등 지원이 필요합니다.

 

1. 폐경 이행기의 감정적 영향 이해

호르몬 변화(특히 에스트로겐과 프로게스테론)는 기분 변화, 불안, 과민성을 유발할 수 있습니다.

세로토닌과 도파민(기분을 조절하는 신경전달물질)이 감소하여 우울증 위험이 증가합니다.
스트레스와 삶의 변화(직업, 육아, 관계)는 감정적 갈등을 증폭시킬 수 있습니다.

이러한 감정이 대체로 호르몬적이고 일시적이라는 것을 인식함으로써 여성은 자신의 웰빙을 관리하기 위한 사전 조치를 취할 수 있습니다.

2. 정신 건강을 위한 라이프스타일 변화

A. 기분과 스트레스 해소를 위한 운동
• 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기)은 세로토닌과 엔돌핀을 증가시켜 불안과 우울증을 줄입니다.
• 근력 운동은 근육량을 유지하고 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 요가와 필라테스는 유연성을 개선하고 스트레스를 줄이며 이완을 촉진합니다.
• 야외 활동(하이킹, 수영, 원예)은 비타민 D 수치를 증가시켜 기분을 개선합니다.

✅ 팁: 정신 건강 혜택을 보려면 일주일에 최소 5일 30분 동안 운동하는 것을 목표로 하세요.

 

B. 감정적 균형을 위한 영양

먹는 것은 기분과 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 먹으려고 산다는 말도 있는데요 ㅎ

호르몬 균형을 지원하는 식단은 폐경 전 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3(연어, 호두, 아마씨)를 늘려 뇌 건강을 지원합니다.
• 복합 탄수화물(퀴노아, 통곡물, 고구마)을 섭취하여 혈당과 에너지 수치를 안정화합니다.
• 기분 변화를 악화시킬 수 있는 가공 식품과 설탕을 제한합니다.
• 탈수와 관련된 피로와 기분 저하를 예방하기 위해 물을 충분히 마십니다.

✅ 팁: 이완과 스트레스 감소에 도움이 되는 마그네슘이 풍부한 음식(다크 초콜릿, 시금치, 아몬드)을 섭취합니다.

 

C. 더 나은 정신 건강을 위한 수면 관리

수면 부족은 과민하게 만들고, 뇌 건강 및 우울증을 악화시킵니다. 폐경 전 증상은 종종 수면 중 식은 땀 및 불안으로 인해 수면을 방해하므로 수면을 우선시하는 것이 필수적입니다.
• 규칙적인 수면 일정을 유지하세요(매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어납니다).
• 잠자리에 들기 전에 화면 시간을 제한하여 청색광 노출을 줄이세요.
• 밤에 수면 중 땀이 나는 것을 최소화하기 위해 시원하고 어둡고 조용한 수면 환경을 만드세요.
• 잠자리에 들기 전에 이완 기법(독서, 심호흡, 허브차)을 시도하세요.

✅ 팁: 밤에 자다가 땀이 나서 깨어난다면 습기를 흡수하는 잠옷과 시원한 베개를 사용해보세요.

 

3. 심리적 및 정서적 지원

A. 기분 안정을 위한 인지 행동 치료(CBT)

CBT는 불안과 우울증에 기여하는 부정적인 사고 패턴을 관리하는 데 효과적인 치료법입니다.
• 비이성적인 두려움과 부정적인 자기 대화에 도전하는 데 도움이 됩니다.
• 감정 조절을 위한 대처 전략을 가르칩니다.
• 문제 해결 및 스트레스 관리를 장려합니다.

✅ 팁: CBT 프로그램과 치료 앱은 지침에 쉽게 접근할 수 있도록 해줍니다. 유투브 등에 간단히 따라할 수 있는 내용 등이 있지만, 전문가와의 CBT프로그램 진행을 통한 것도 방법입니다.

 

B. 마음챙김 및 스트레스 감소 기술

• 명상 및 심호흡: 하루에 5~10분만 해도 스트레스 호르몬을 낮추고 기분을 개선할 수 있습니다.
• 일기 쓰기: 생각을 적으면 감정을 처리하고 나를 자극하는 것들을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 감사 연습: 삶의 긍정적인 측면에 집중하면 관점을 바꿀 수 있습니다.

✅ 팁: 4-7-8 호흡 기술(4초 동안 들이마시고, 7초 동안 참은 후, 8초 동안 내쉬기)은 불안을 진정시키는 데 좋습니다.

 

C. 사회적 지원 및 연결

• 친구나 가족에게 경험에 대해 이야기하세요. 혼자라고 느껴질 수도 있지만 주변에 도울 수 있는 사람이 있어요

• 폐경 관련 이야기를 나눌 수 있는 채널(온라인 또는 직접)에 방문하여 공유된 경험과 조언을 얻으세요.
• 감정이 과해지거나 지속되는 경우 전문가 상담을 받으세요.

✅ 팁: 웃음은 자연스러운 스트레스 해소제입니다. 

코미디를 보거나, 사랑하는 사람과 시간을 보내거나, 즐거운 활동을 하면 정신적 웰빙을 증진할 수 있습니다.

거울을 보고 웃다 보면 그 모습이 우스워서 또 웃게 됩니다. 

 

4. 의료 및 대체 치료

A. 호르몬 대체 요법(HRT) 및 약물

기분 변화, 불안 또는 우울증이 심각한 경우 의사는 다음을 권장할 수 있습니다.
• 에스트로겐 수치를 안정화하기 위한 호르몬 대체 요법(HRT).
• 지속적인 우울증을 관리하기 위한 항우울제(SSRI 또는 ​​SNRI).
• 폐경 이행기 동안 호르몬 균형을 위한 저용량 피임.

✅ 팁: 반드시 의사와 상의하여 치료의 위험과 이점에 대해 논의하세요

 

B. 허브를 이용한 치료법 및 보조제

일부는 천연 허브를 활용해 증상완화 효과를 얻었다고 하는데, 과학적 증거가 반드시 증명된 건 아니니 유의하세요.
• 블랙 코호시(서양 승마): 갑작스런 감정이 날띄는 증상이나 홍조에 도움이 될 수 있습니다.
• 아쉬와간다: 스트레스와 불안을 줄이는 적응제.
• 세인트 존스 워트: 때때로 경미한 우울증에 이용 (하지만 약물과 함께 이용해야 합니다).
• 비타민 D 및 칼슘: 우울함과 뼈 건강에 좋습니다.

✅ 팁: 반드시 의사와 상의하십시오.

 

글을 마무리하며

폐경 이행기 동안 정신 건강을 관리하려면 신체적, 정서적, 의학적으로 균형 있는 전략적 접근이 필요하며, 모든 방면을 아우르는 접근 방식이 필요합니다.작은 행동이지만, 일관된 라이프스타일 변화를 통해 여성으로서 더 큰 회복력과 자신감으로 이 변화의 시기를 또한 헤쳐나갈 수 있습니다. 화이팅!