나도 갱년기일까. 갱년기 증상 알아보는 방법

40대 중반이 되면 마음과 달리 몸에서 나이를 먼저 알려줄 때가 많다. 

그리고 그 이유로 쉽게 나도 갱년기 아닌가 하고 생각하고 이야기하는 경우가 많다.

그래서 찾아봤다. 갱년기 어떻게 확인해야 하는 걸까.

 

갱년기 증상 알아보는 방법

폐경은 여성의 생식 연령이 끝나는 것을 나타내는 자연스러운 생물학적 과정입니다. 

여성이 12개월 연속으로 생리가 없을 때 공식적으로 진단됩니다. 

그러나 폐경은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 폐경 전 단계인 폐경 전 단계로 시작되는 점진적인 변화입니다.

폐경 전 단계는 30대 중반에서 40대 후반 사이에 시작될 수 있지만 대부분 여성은 40대 중반에서 후반에 증상을 느끼기 시작합니다. 이 단계는 몇 개월에서 10년까지 지속될 수 있으며 평균 지속 기간은 4~8년입니다. 이 기간 동안 호르몬 수치(특히 에스트로겐과 프로게스테론)가 변동하여 다양한 신체적, 정서적 변화가 발생합니다.

 

전형적인 폐경 전 증상(폐경 초기 징후)

폐경은 점진적인 과정이기 때문에 처음에는 증상이 미묘할 수 있습니다. 가장 흔한 조기 경고 징후는 다음과 같습니다.

1. 불규칙한 생리
• 폐경 전 증상 중 첫 번째이자 가장 눈에 띄는 징후 중 하나입니다.
• 월경 주기가 평소보다 짧아지거나 길어질 수 있습니다.
• 월경이 더 많아지거나 적어지거나 예측할 수 없게 될 수 있습니다.
• 몇 달을 건너뛰었다가 다시 생리가 올 수 있습니다.
• 결국 월경이 완전히 중단되어 폐경을 알립니다.

의사를 만나야 할 때:
• 월경이 극도로 많아지거나 7~10일 이상 지속되는 경우.
• 월경 사이 또는 성관계 후에 출혈이 발생하는 경우.
• 주기가 갑자기 크게 바뀌는 경우.

 

2. 뜨거운 열감/홍조와 자는 도중 땀이 나기도...
• 상체에 갑자기 강렬한 열감/홍조가느껴지며, 종종 얼굴과 목으로 퍼집니다.
• 몇 초에서 몇 분까지 지속될 수 있으며 하루에 여러 번 발생할 수 있습니다.
• 야간 발한(수면 중 뜨거운 땀)은 휴식을 방해하여 불면증과 피로를 유발할 수 있습니다.
• 유발 요인으로 스트레스, 카페인, 알코올, 매운 음식, 따뜻한 환경이 있습니다.

관리 팁:
• 가벼운 옷을 입고 방을 시원하게 유지하세요.
• 시원한 베개나 통기성 침구를 사용하세요.
• 심호흡 운동이나 이완 기법을 시도하세요.

 

3. 기분 변화, 불안 및 우울증
• 빠른 기분 변화, 때로는 PMS와 비슷하지만 예측할 수 없음.
• 과민성, 불안 또는 설명할 수 없는 슬픔 증가.
• 일부 여성은 우울증이나 감정적 민감성이 커지는 걸 경험
• 호르몬 변동은 세로토닌 수치에 영향을 미쳐 기분 조절에 영향을 미칩니다.

대처 방법:
• 규칙적인 운동은 세로토닌과 도파민을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 명상, 마음챙김 및 치료는 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 증상이 심하면 의사가 CBT(인지 행동 치료) 또는 약물을 권장할 수 있습니다.

 

4. 수면 장애 및 불면증
• 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움.
• 자주 깨거나 휴식을 취하지 못함.
• 종종 뜨거운 땀, 야간 발한 또는 불안과 관련이 있음.

더 나은 수면을 위한 팁:
• 일관된 ​​수면 일정을 유지하세요.
• 잠자리에 들기 전에 화면(휴대전화, TV)을 피하세요.
• 카페인과 알코올 섭취를 줄이세요.

 

5. 질 건조증 및 성생활 변화
• 질 조직이 얇아지면 성관계 시 건조함과 불편함이 생깁니다.
• 자연 윤활이 감소하면 가려움증, 자극 또는 요로감염증 등이 생기거나 빈도가 증가할 수 있습니다.
• 호르몬 변화로 인한 리비도(성욕) 감소.

해결책:
• 수성 윤활제나 질 보습제를 사용합니다.
• 수분을 유지하고 오메가-3와 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취합니다.
• 증상이 심하면 호르몬 또는 비호르몬 치료가 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 체중 증가 및 신진대사 변화
• 많은 여성이 체중 증가를 느낍니다. 특히 복부 주변에서요.
• 신진대사가 느려지면 체중 감량이 더 어려워집니다 ㅠㅠ 
• 근육량 감소 및 지방 저장 증가.

체중 유지 팁:
• 근력 운동 및 유산소 운동은 근육량 유지에 도움이 됩니다.
• 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 식단은 신진대사를 지원합니다.
• 가공 식품과 정제 설탕을 줄이면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 기억 문제 및 "기억력 감퇴 (브레인 포그)"
• 집중하거나 세부 사항을 기억하는 데 어려움이 생김 
• 정신적으로 "흐릿함"을 느끼거나 처리 속도가 느려짐
• 호르몬 변화, 스트레스 또는 수면 장애로 인해 발생할 수 있음.

정신적 명확성을 개선하는 방법:
• 퍼즐, 독서 또는 새로운 학습으로 정신적으로 활동적인 상태를 유지하세요.
• 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 관리하세요.
• 운동은 뇌로의 혈류를 증가시킵니다.

 

8. 관절 및 근육 통증
• 에스트로겐은 염증을 줄이는 역할을 하므로, 에스트로겐이 감소하면 경직, 통증, 통증이 발생할 수 있습니다.
• 많은 여성이 관절 통증이나 근육통을 더 자주 경험합니다.

통증 완화 전략:
• 규칙적인 움직임과 스트레칭은 관절을 유연하게 유지합니다.
• 항염 식품(강황, 생강, 잎이 많은 채소)이 도움이 될 수 있습니다.
• 마사지, 침술 또는 따뜻한 목욕은 완화를 제공할 수 있습니다.

 

9. 머리카락 및 피부 변화
• 머리카락이 얇아지거나 탈모가 증가합니다.
• 피부가 건조해지고 탄력이 떨어지며 주름이 생기기 쉽습니다.
• 일부 여성은 호르몬 불균형으로 인해 성인 여드름을 겪습니다.

건강한 피부와 머리카락을 위한 팁:
• 수분을 유지하고 콜라겐을 강화하는 음식(베리, 감귤, 육수)을 섭취합니다.
• 히알루론산과 비타민 C가 함유된 부드러운 스킨케어 제품을 사용합니다.
• 과도한 열 스타일링과 거친 헤어 트리트먼트를 피합니다.

 

10. 골다공증 및 심장병 위험 증가
• 에스트로겐은 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 되므로 감소하면 뼈 손실(골다공증)과 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
• 에스트로겐은 또한 심장을 보호하므로 폐경은 고혈압, 고콜레스테롤 및 심장병 위험을 증가시킵니다.

예방 전략:
• 충분한 칼슘 및 비타민 D(유제품, 잎이 많은 채소, 햇빛)를 섭취하십시오.
• 걷기 또는 근력 운동과 같은 체중 부하 운동을 하십시오.
• 흡연을 피하고 알코올 섭취를 제한하십시오.

 

폐경 전기인지 확인하는 방법

• 월경 주기 추적: 불규칙한 패턴은 폐경 전기를 나타낼 수 있습니다.
• 증상 관찰: 여러 증상이 함께 나타나면 호르몬 변화를 나타냅니다.
• 의사와 상담: 증상을 평가하고 치료 옵션을 논의할 수 있습니다.
• 호르몬 검사: FSH(난포 자극 호르몬)와 에스트로겐을 측정하는 혈액 검사는 폐경을 나타낼 수 있지만 결과는 변동될 수 있습니다.

 

글을 마무리하며...

폐경 전기와 폐경은 자연스러운 삶의 전환이지만 증상을 감당하는 일은 어려울 수 있습니다. 

 

이를 관리하는 핵심은 

조기 인식

건강한 라이프스타일 변화

필요한 경우 의료진과의 상담

입니다.

 

나이듦을 정신적으로 건강하게 받아들이고, 신체의 변화를 수용하되 능동적으로 건강을 관리하는 것이 필요합니다.

이 당연한 이야기가 당연히 실행하기는 그러나 쉽지 않습니다.

그래서 우리는 자신을 향한 아낌 없는 응원을 보내고자 노력해야 합니다.